燃やせ体脂肪!目指せ筋力アップ!!Phase2,Les.14(final)

"SAMURAI JAPAN" ワールドカップ決勝トーナメント進出おめでとう!!
今週は一次リーグも後半戦に入り、決勝リーグに残るかどうかの瀬戸際に立たされた各国チームが目の色を変えて勝負に出ていた。テレビで放映されるどの試合も迫力ある戦いを見ることができた。特に日本vs.デンマーク戦は朝の3時過ぎに起床し国歌斉唱からしっかり見た。本田のFKは目の覚めるような弾丸シュート。遠藤のFKは芸術的ともいえる美しい弧を描いての右隅に決まったシュート。いずれも日本の持ち味が発揮されたFKだったと思う。後半終了間近の岡崎のゴールも、大久保から本田へ、本田の技巧的なドリブル突破のあとの岡崎へのパス。組織プレーの見事な1点だった。歓喜の決勝トーナメント進出決定。眠い目をこすりながら出勤で、途中、大阪駅ではエスカレータの上で一瞬意識を失ってしまった。

そんなこんなで、サッカーで明け暮れた一週間。寝不足の上、仕事もいつになく忙しく、とうとう今朝はダウン。結局イトマンへは行けず、午後からジムへ。今週、ジムに行くのは今日が初めてとなってしまった。今日のトレーニングで2ヶ月間続けた「燃やせ体脂肪!目指せ筋力アップ!!」は終了です。明日からは、片男波スイム駅伝(7/4)、日和佐うみがめトライアスロン(7/18)へ向けての実践トレーニングに入ります。

全体のトレーニングプログラムは以下の通り。
1.ストレッチ:20分
2.筋トレ:75分
3.ストレッチ:15分

筋トレのメニューは以下の通り。
1.レッグレイズ:15回x2セット
2.スクワット:40kg、12回x3セット
 ・ウェイトは40kgでのスクワットは大分慣れてきた。当分このウェイトでスクワットに慣れることにしよう。
3.ラップトップダウン:54kg、8回x2セット
4.ヒップアダクション内側:103kg、8回x2セット

5.ヒップアダクション外側:96kg、8回x2セット
6.腹筋1:50回x2セット。
7.ワンハンドロー:右手18kg、左手16kg→18kg、10回xLRx3セット
 ・今日から左手は2kgアップ。右手は18kgで余裕が出てきた。しばらく、このウェイトで進めさらに余裕が出てきたら20kgにアップしよう。
8.カーフレイズ:両足18kg、片足10kg、20回x3x3セット。

9.チェストプレス:54kg、8回x2セット。
10.レッグエクステンション:47kg→54kg、8回x2セット。
11.ペクトラルフライ:40kg、8回x2セット
12.レッグカール:39kg、8回x2セット

13.ダンベル・プレス:10kgx2、10回x2セット
14.二の腕:21.75kg、10回x3セット
15.レッグプレス:155kg、10回x3セット
16.シーテッド・サイドレイズ:6kgx2、8回x3セット

ストレッチをしっかりやって終了です。

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