筋トレ・ラン・スイム日記(109)

4月28日(日)
世間ではもうGWに入っている方もいるようです。私は明日、明後日と出勤し、今年は5月1日からの6連休のGWです。山陰路を鳥取から出雲大社までサイクリングの予定です。準備は万端。天気も良さそうなので楽しみです。

さて、日曜日はいつものようにイトマンスイミングスクールです。快晴の空の下、六甲山の新緑が勢いづいて、鮮やかな萌黄色が身に眩しく感じます。
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今日、Hyコーチの練習メニューは個人メドレー4種目で始まるものの、肩痛の訴える生徒が2名いるということで、キック、ミックススイム練習後、急遽平泳ぎのフォーミング練習に変更となる。5コースのメンバーは、(YGさん)、YFさん、NMさん、Tgさん、Stさんと私の5人。

【練習メニューの詳細】
1.アップ:200m

2.4種目キック:50mx2本x4種目、1分20秒、計400m

3.ミックススイム:50mx3本x2セット、1分20秒、計300m

・1本目:バタフライ(25m)→背泳ぎ(25m)
・2本目:背泳ぎ(25m)→平泳ぎ(25m)
・3本目:平泳ぎ(25m)→クロール(25m)
・このメニューを終了後、YGさんとYFさんが肩痛を訴える。YGさんは4コースのクロールメニューに移動。

4.平泳ぎキック&スカーリング:50mx4本、1分40秒、計200m
・往き25mは、両手を前に伸ばさず腰の横に付けてキックだけで進む。腕を全く使えないのでブレスのタイミングが難しい。
・ターンをしてからのスカーリングが超難しい。足先を進行方向に伸ばし、後ろ向きの体制でスカーリングで推進力を得る練習で、まず、足先が水面に浮かない。足が沈むのスカーリングをしても全く進まない。仕方なく、軽くキックを打ちながら足を浮かせると漸く進むようになる。ただし、そもそも後ろ向きの体勢で足先から前に進めようとすること自体に無理があるように思うが、これも練習メニューだからしっかりと取り組む。

5.平泳ぎスイム:50mx8本、1分20秒、計400m
・最近最も苦手なのが平泳ぎです。以前は背泳ぎだったのですが、自主練やプラスαで背泳ぎに力を入れて入れるようになり苦手意識がなくなる。次は平泳ぎの苦手意識解消が目標です。
・プルでしっかりと水を掴み、キックとヘッドで以下に水に乗るかがポイントと考えているのですが、水の乗りが悪い。

6.ダウン:100m
練習メニュー合計は、今日は1600m。練習後のプラスαは背泳ぎ100mでトータル1700m。昨日の2100mを合わせて今週末のスイミングは3800m。

今日は神戸港にCelebrity Millenniumというクルーズ船が停泊中。豪華な客船です。全長294m、乗客定員が2000名を超えるそうです。優雅な方々の世界なんでしょうね。
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4月27日(土)
土曜日のイトマン自主練は2週連続して欠席のため、今日は3週間ぶりです。
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久しぶりでもあり練習種目はクロールに。
【練習メニューの詳細】
1.アップ:200m
・200mをゆったりと泳ぐ。今週の筋トレは大腿部内転筋と胸部から上腕3頭筋にかけての筋肉痛が残り、筋肉痛をほぐすようなストロークに心掛ける。

2.キック:50mx8本、1分20秒、計400m
・1サイクル1分5秒から8秒台。もうひとつ伸びを感じない。

3.プル:50mx8本、1分15秒、計400m
・3/1呼吸に徹する。

4.スイム1:75mx2本x2セット、1分45秒、計300m
・1本目:犬かき(25m)→右手(25m)→スイム(25m)
・2本目:犬かき(25m)→左手(25m)→スイム(25m)
・これを2セット。

5.スイム1(呼吸制限):75mx2本x2セット、1分45秒、計300m
・1本目:1ブレス/3ストローク(25m)→1ブレス/5ストローク(25m)→1ブレス/7ストローク(25m)
・2本目:1ブレス/7ストローク(25m)→1ブレス/5ストローク(25m)→1ブレス/3ストローク(25m)
・この練習はいつもハードになる。1本目の1ブレス/7ストロークは、1セット目はなんとかこなせるようになる。しかし、2セット目に入ると俄然心肺機能への負担が大きくなり苦しい。
・それでも、2年前の記録を読んでいたところ、当時は7ストロークまで続かなかった時もあったようで、当時と比較してもしかしたら心肺機能が向上している現れなのかもしれません。

6.スイム2:50mx6本、1分10秒、計300m
・今日も6本ともにクイックターンを入れて泳ぐ。
・クイックターンを外すことないのですが、いかんせん回転が悪い。まだまだ相当な改善の余地があります。

7.ダッシュ:25mx4本、50秒、計100m
・今日はキックを意識する。

8.ダウン:100m
ダウン入れて、2100mで終了です。
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【今週の筋トレ】
4月23日(火)
1.レッグエクステンション(大腿部):27.5kg、15回x3セット
2.ツィスティングシットアップ(体幹部;腹筋):20回x3セット(-10°)
3.ローロー(背部):40kg、15回x3セット
4.ラテラルライズ(肩部:ダンベル):4kgx2、15回x2セット
・今日は片手4kgに落とす。5kgではちょっときつかった。
5.コンセントレーションカール(上腕部:ダンベル):9kg、15回x左右x2セット
6.バックエクステンション(体幹部:背筋):15回x2セット、4kgx2
7.キネシス1(ボールなし、体幹部:3種目、10回x左右x2セット
8.キネシス2(ボールあり、体幹部):5種目、10回x2セット

4月25日(木)
今日から「筋力アップ2(レベル2)」の第8ステージに突入です。ダンベルを使った筋トレメニューがぐっと増えました。
1.サイドランジ(大腿部):5kgx2、20回、3セット
2.サイドレッグレイズ(体幹部:腹筋):20回x3セット
3.ダンベルプルオーバー(胸部):7kg、15回x3セット
4.ベントオーバーローイング(背部):6kgx2、15回x3セット
5.ショルダーシュラッグ(肩部):8kgx2、15回x2セット
6.アームカール(上腕部:腕表):5kgx2、15回x2セット
7.デッドリフト(体幹部:背筋):12kgx2、15回x2セット
8.キネシス(ボールあり、体幹部)6種目、10回x2セット
・YouTubeからゲットしたメニューを2種目追加しました。キネシスのトレーニングパターンは、YouTube上に山のようにあります。

4月26日(金)
昨日、みっちりとトレーニングした甲斐があってというか、大腿部内転筋と胸部から上腕三頭筋にかけての筋肉痛が結構残っています。今日は軽めに済ませてサウナへ直行です。
1.ダンベルプルオーバー(胸部):7kg、15回x2セット
2.ベントオーバーローイング(背部):6kgx2、15回x2セット
3.ショルダーシュラッグ(肩部):8kgx2、15回x2セット
4.アームカール(上腕部:腕表):5kgx2、15回x2セット
5.デッドリフト(体幹部:背筋):12kgx2、15回x2セット
6.キネシス(ボールあり、体幹部)6種目、10回x2セット

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